Кроссфит с каждым годом приобретают все большую популярность. Поэтому постоянно появляются все новые программы занятий для данной разновидности фитнеса. Рассмотрим несколько наиболее интересных комплексов упражнений, которые пригодятся и новичкам, и опытным спортсменам.

Baseline (базовый)

В первую очередь комплекс подойдет тем, кто только начинает заниматься кроссфитом. В него входят приседания без отягощения, отжимания от пола, ситапы (упражнения на пресс). Каждое упражнение выполняется по 20 раз. Завершается круг греблей на специальном тренажере (дистанция 500 м). Вместо последнего упражнения можно выполнять 15 подтягиваний на турнике.

При выполнении комплекса фиксируйте свои результаты в блокноте. Со временем время выполнения одного круга должно сокращаться, а число кругов – увеличиваться. Это будет свидетельствовать о повышении функциональных возможностей вашего организма.

EMOM (так называемые «поминутки»)

Комплекс включает 15 кругов, каждый из которых длится 1 минуту. За это время необходимо выполнить 3 берпи и 5 подъемов носков ног к перекладине турника. Изюминка заключается в том, что секунды, которые останутся после выполнения данных упражнений, можно потратить на отдых (до начала новой минуты). То есть, чем быстрее вы действуете, тем больше времени у вас будет на передышку.

AMRAP (столько, сколько сможешь)

Комплекс рассчитан на 15 минут. За это время необходимо выполнить максимальное количество кругов. В процессе каждого подхода необходимо:

  • пробежать дистанцию 200 м;
  • сделать 10 жимов гантелей в сидячем положении;
  • 10 раз подтянуться на турнике;
  • 10 раз бросить мяч об стену.

Время отдыха между кругами должно быть максимально коротким.

CHIPPER

Основная задача данной программы заключается в развитии выносливости.

Круг состоит из следующих упражнений;

  • прыжки на тумбу (20 раз);
  • махи гирями (30 раз);
  • перекрестные выпады (30 раз)
  • приседания без отягощения (20 раз).

В начале каждого подхода и между упражнениями делается по 10 берпи. Время отдыха между кругами не должно превышать 30 секунд. В среднем выполняется 5-6 подходов. Со временем их число можно увеличивать, а время отдыха, наоборот, сокращать.

HALF CINDY

На первый взгляд данный набор упражнений может показаться довольно простым. Однако это впечатление обманчиво. Попробуйте, и вы убедитесь, что выполнить их не так просто.

Время занятия: 20 минут для опытных атлетов и 10 минут – для новичков. За один подход необходимо:

  • 5 раз подтянуться на турнике;
  • 10 раз отжаться от пола;
  • 15 раз присесть.

За указанное время нужно выполнить 10-15 подходов. Когда вы начнете свободно укладываться в нормативы, увеличьте число кругов на 2 и т. д.

ANGIE

Комплекс в первую очередь рассчитан на опытных спортсменов. Задача состоит в том, чтобы за максимально короткий отрезок времени по 100 раз выполнить каждое из этих упражнений:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • подъемы корпуса на пресс;
  • приседания без отягощения.

В процессе выполнения разрешается делать 30-секундные перерывы для восстановления сил. Профессиональные атлеты обычно справляются с такой задачей в течение четверти часа. Новичкам для этого потребуется в 3-4 раза больше времени.

Описанные здесь и многие другие программы тренировок по кроссфиту вы можете опробовать в фитнес-клубе «ПАЛЕСТРА СПОРТ». Записаться на занятия можно по телефону +7 (495) 191-11-08.