Бег по праву считается одним из наиболее действенных способов для избавления от лишних жировых отложений. Однако тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, необходимо знать несколько правил, которые помогут сделать упражнения на беговой дорожке максимально эффективными.
Сколько калорий можно сжечь за 1 час тренировки
Их число напрямую связано с избранным вами темпом движения. В среднем часовое занятие избавляет от:
- 250 калорий – при интенсивной ходьбе;
- 450 калорий – при легком темпе бега;
- 700 калорий – при быстром беге.
При грамотной организации тренировочного комплекса, беговая дорожка – отличный вариант сбросить от 2 до 4 и даже более килограммов в месяц. Однако важно избавить организм от чрезмерных нагрузок. Таким образом, вставая на беговую дорожку, следует наблюдать за своим пульсом: показания должны варьироваться в пределах 120-140 ударов в минуту.
Кому противопоказан бег
Подобные тренировки связаны с высоким уровнем интенсивности нагрузок на человеческий организм. Поэтому от таких занятий следует отказаться людям, страдающим от:
- легочных недугов;
- сердечной недостаточности;
- гипертонии;
- стенокардии и т. п.
Кроме того, серьезных беговых нагрузок необходимо избегать людям с чрезмерной массой тела. Интенсивные занятия могут привести к повреждению суставов нижних конечностей. Однако современные тренажеры обладают массой возможностей, что позволяет выбрать оптимальный способ передвижения. Например, заменить бег ходьбой в режиме, имитирующем подъем в гору.
Несколько рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность занятий на беговой дорожке:
- Не забывайте про разминку
- 7-10 минут легкой ходьбы;
- серию упражнений без тренажера (наклоны, махи, приседания, подъемы на носках ног).
- Не размещайте руки на поручнях и не сутультесь
- Правильно распределяйте нагрузку
- Чередуйте режимы работы тренажера
- Наблюдайте за дыханием
- Не бегайте на пустой желудок
- Грамотно выбирайте обувь
Последняя должна включать:
Это может привести к смещению центра тяжести тела и повышенным нагрузкам на позвоночник. Руки должны двигаться свободно и быть согнутыми в локтях под углом в 90 градусов.
Во избежание травм голеностопа или колена, приземляйтесь на носок, а потом уже переносите вес на всю площадь стопы.
Не следует увлекаться и проводить занятие целиком в режиме интенсивного бега. Лучше чередовать его с быстрой ходьбой. Оптимальное время тренировки для новичков составляет 30 минут. Постепенно его можно увеличить до 1 часа.
Каждый вдох или выдох должен соответствовать двум шагам. Несоответствие данных показателей подскажет, что вы выбрали слишком большую скорость передвижения.
Особенно, если речь идет об утренних тренировках. Слишком сытно есть тоже не нужно. Однако какой-нибудь фрукт, несколько ложек каши и стакан воды за 40-60 минут до начала занятий вам точно не помешают. А вот от приема пищи сразу же после окончания тренировки лучше отказаться.
Помните о том, что при беге нагрузка на ноги по сравнению с обычной ходьбой возрастает примерно в 5 раз. Поэтому выбирать кроссовки следует с учетом анатомических особенностей нижних конечностей (высокий подъем, плоскостопие и т. п.). При наличии каких-либо сомнений лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.
